Am 13.09 ist es soweit: Die Schule beginnt wieder und damit eine aufregende Zeit voller neuer Herausforderungen – nicht nur für die Kinder sondern genauso für die Eltern. Bei einer dieser Herausforderungen möchten wir Ihnen, liebe Eltern, unter die Arme greifen: der Ernährung Ihrer Sprößlinge. In der Artikelreihe zum Thema Kinderernährung beantworten wir folgende Fragen: Wie bringe ich meinem Kind eine gesunde Ernährung bei? Welche Nährstoffe sind für mein Kind besonders wichtig? Wie sieht ein gesundes Pausenbrot aus? Wie kann sich mein Kind in der Schule gesund verpflegen? Wie kann sich mein Kind zu Hause allein verpflegen wenn ich noch in der Arbeit bin?

Wir wünschen viel Freue beim Lesen und hoffen beim ein oder anderen Punkt weiterhelfen zu können.

Kinder haben meist ein sehr eigenes Ernährungsverhalten. Sie bevorzugen Nudeln ohne Soße, Brot ohne Belag, oder Belag ohne Brot und treiben ihre Eltern zur Verzweiflung. Es ist verständlich, dass sich Eltern bei so einem Verhalten sorgen, da sich ihr Kind in einer wichtigen körperlichen und geistigen Entwicklungsphase befindet, in der eine angepasste Nährstoffversorgung bedeutend ist.

Seinem Kind in so einer Phase gesunde Ernährung schmackhaft zu machen, ist leichter gesagt als getan. Nicht selten machen Kinder in Sachen Ernährung was sie wollen und können unglaublich stur sein. Bevor ich Ihnen ein paar Tricks verrate, die von Müttern erfolgreich angewandt wurden, um Ihren Kindern eine gesunde Ernährung schmackhaft zu machen, schauen wir uns zuerst an, was eine gesunde Kinderernährung ausmacht.

Wichtige Nährstoffe für Heranwachsende

Eine gesunde Ernährung für Kinder unterscheidet sich kaum von einer gesunden Ernährung für Erwachsene. Der einzige Unterschied ist, dass bestimmte Nährstoffe aufgrund des Wachstumsprozesses vermehrt benötigt werden.

Eine gesunde Ernährung, die sowohl für Kinder als auch Erwachsene gilt, sollte folgende Kriterien erfüllen:

Reichlich verzehren:

  • energiefreie und -arme Getränke wie Wasser, Tee oder verdünnte Schorlen
  • Gemüse
  • Obst
  • Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli

Regelmäßig, aber maßvoll:

  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch
  • Fisch
  • Wurst
  • Eier

Sparsam genießen:

  • Fette und Öle
  • fettreiche Snacks wie Chips, gesalzene Nüsse, etc.
  • Süßigkeiten und süße Speisen wie Schokolade, Gummibärchen, Kaiserschmarren, etc.
  • Softdrinks wie Coca Cola, Fanta, etc.

Zu den Nährstoffen, die für Kinder besonders wichtig sind zählen:

  • Vitamin D und Calcium
  • Eiweiß
  • Flüssigkeit

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Calcium ist für eine optimale Entwicklung der Knochen Ihres Kindes notwendig.

Gute Quellen für Calcium sind Milch und Milchprodukte, einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel und Lauch sowie calciumreiche Mineralwässer. Ein Mineralwasser gilt dann als calciumreich, wenn über 150 mg Calcium pro Liter enthalten sind. Beispiele für solche Mineralwasser sind die Sorten von Gerolsteiner und Römerquelle.

Vitamin D befindet sich vermehrt in Eiern, Pilzen und fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch. Unser Körper kann Vitamin D unter Einfluss von Sonnenstrahlung auch selbst herstellen, weswegen viel Bewegung im Freien empfehlenswert ist.

Eiweiß benötigt der Körper primär als Baustoff für die Bildung neuer Zellen. Da im Wachstum kontinuierlich neue Zellen gebildet werden, haben Kinder auch an diesem Nährstoff einen erhöhten Bedarf. Gute Lebensmittelquellen für Eiweiß sind Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreide.

Kinder sollten auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Sie benötigen mehr Flüssigkeit als Erwachsene.

Aufgrund des Wachstums haben Kinder einen höheren Energiebedarf als Erwachsene. So brauchen Jungs zwischen 15-19 Jahren im Schnitt noch 2600 kcal pro Tag und Männer zwischen 25-51 Jahren nur noch durchschnittlich 2300 kcal. Mädchen beziehungsweise Frauen haben durch den geringeren Muskelanteil grundsätzlich einen niedrigeren Energiebedarf als Männer. Daher benötigen Mädchen zwischen 15-19 Jahren 2000 kcal und Frauen zwischen 25-51 Jahren nur noch 1800 kcal täglich.

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Wie bringe ich mein Kind dazu, gesund zu essen?

 Seine Kinder von einer gesunden Ernährung zu überzeugen kann schwierig und nervenaufreibend sein. Mit ein paar kleinen Tricks, die von Müttern erfolgreich angewandt wurden, erhöhen Sie die Chancen, dass Ihr Kind sich freiwillig gesünder ernährt beziehungsweise gar nicht merkt, dass es sich gesünder ernährt.

  1. Seien Sie ein Vorbild für Ihr Kind

Ernährungsgewohnheiten und Essverhalten werden maßgeblich im Elternhaus geprägt. Bereits in den ersten Lebensjahren werden entscheidende Weichen für spätere Essgewohnheiten gestellt. Eine besondere Rolle spielen dabei die Eltern bzw. alle Personen im direkten Umfeld, von denen sich Kinder Verhaltensweisen abschauen und nachmachen. Die einfachste Möglichkeit, seinem Kind eine gesunde Ernährung beizubringen ist es, diese selbst zu praktizieren. Achten Sie bewusster auf die Auswahl der Lebensmittel und Tischsitten.

  1. Zeigen Sie Ihrem Kind früh die Vielfalt an Lebensmitteln

Kinder sollten ein vielseitiges und abwechslungsreiches Angebot an Lebensmitteln kennen lernen. Besonders jüngere Kinder sind in der Auswahl an Lebensmittel noch nicht festgefahren und noch neugierig. Verschiedene Gerüche, Konsistenzen und Farben wecken daher leicht das Interesse der entdeckungsfreudigen Kindern.

  1. Beziehen Sie Ihr Kind in Aufgaben rund um das Thema Essen mit ein

Kinder sind von Natur aus neugierig und haben den Drang, Neues kennenzulernen. Nutzen Sie diese Eigenschaft im Bereich Ernährung, indem Sie ihr Kind mit steigendem Alter immer mehr in die Auswahl und Zubereitung der Speisen einbeziehen. Sie werden feststellen, je mehr Ihr Kind selbst machen darf, desto stärker wird es sich für gesunde Ernährung interessieren und bereitwilliger selbst gekochte, gesunde Speisen essen.

Konkret könnte das bedeuten:

  • Den Speiseplan der Woche mitgestalten lassen
  • Gemüse und Obst im Supermarkt selbst aussuchen lassen (jede Woche ein noch unbekanntes Obst oder Gemüse wählen lassen)
  • Einkäufe selbst erledigen lassen (ab einem gewissen Alter)
  • Das Kind beim Kochen erst mithelfen und irgendwann selbst kochen lassen.
  • Ein Mal pro Woche ein Essen planen und so selbstständig wie möglich zubereiten lassen. Sie geben lediglich vor, dass bestimmte Lebensmittelgruppen wie Gemüse oder Getreideprodukte im Gericht enthalten sein müssen und das Kind darf sich aussuchen welches Gemüse, etc.
  • Tisch vom Kind decken und dekorieren lassen und dem Kind entsprechende Anerkennung dafür geben
  1. Sorgen Sie für regelmäßige Mahlzeiten

Kinder brauchen regelmäßige Mahlzeiten, die einem möglichst festen Rhythmus folgen sollten. Stellen sie sicher, dass Ihr Kind morgens, mittags und abends Mahlzeiten einnimmt und bei Bedarf gesunde Zwischenmahlzeiten zur Verfügung hat. Wenigstens eine Mahlzeit sollte mit der ganzen Familie eingenommen werden. Besonders in jungen Jahren übernehmen Kinder hierbei Verhaltensweisen der Familienmitglieder. Sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre und achten Sie auf Ihr eigenes Tischverhalten, um Ihr Kind positiv zu prägen. Ein schöner Nebeneffekt von gemeinsamen Mahlzeiten ist, dass die Kommunikation innerhalb der Familie gefördert wird.

  1. Erklären Sie Ihrem Kind die Bedeutung einer gesunden Ernährung

Nutzen Sie die Neugier Ihres Kindes und bringen Sie ihm möglichst viel über gesunde Ernährung bei. Erklären Sie warum bestimmte Lebensmittel so wichtig für das Kind sind und wählen Sie dabei Beispiele, mit denen sich Ihr Kind identifizieren kann. Erklären Sie beispielsweise, dass die Vitamine aus Obst und Gemüse dafür sorgen, dass Ihr Kind beim Sport leistungsfähig ist und sich in der Schule gut konzentrieren kann. Die Bereitschaft, solche Lebensmittel regelmäßig zu essen steigt dadurch.

  1. Verwenden Sie Essen nicht als Erziehungsmittel

Welche Mutter kennt das nicht: Das Kind schreit unaufhörlich weil es nicht bekommt was es will oder weil etwas weh tut. Nicht selten wird in so einer Situation zu einem Schokoriegel oder einer anderen Süßigkeit gegriffen, um das Kind zu beruhigen, zu belohnen, zu bestrafen oder zu motivieren. Viel wichtiger wäre es, dass sich das Kind mit den schwierigen Situation auseinandersetzt und elterliche Zuneigung erfährt.

Wenn Sie Essen und Trinken regelmäßig einsetzen, um Ihr Kind zu einem bestimmten Verhalten zu bewegen, fördern Sie damit ein gestörtes Essverhalten. Kinder merken sich dieses Schema und bewältigen auch im späteren Alter Schwierigkeiten mit vermehrtem Essen oder Nahrungsverweigerung wodurch die Entwicklung von Gewichtsproblemen oder gar Essstörungen gefördert wird.

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Setzen Sie all diese Tipps um, aber Ihr Kind zeigt dennoch ein sehr „schwieriges“ Essverhalten, so ist das kein Grund, sich Sorgen zu machen. Viele Kinder mit auffälligem Essverhalten zeigen das meist nur vorübergehend. Manche Kinder essen über Jahre hinweg nur ausgewählte Lebensmittel und ernähren sich damit recht einseitig. Die Erfahrung zeigt, dass sich solche Kinder dennoch normal entwickeln und keine Nährstoffdefizite aufweisen. Verzweifeln Sie also nicht, wenn Ihr Kind so ein „Problemfall“ ist und haben Sie etwas Geduld.

Bei Kindern, die zu viel und zu ungesund essen und bereits Gewichtsproblem aufweisen muss möglichst früh eingegriffen werden, um die Entwicklung von ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes abzuwenden. Ist es den Eltern nicht möglich, Ihr Kind auf den richtigen Weg zu bringen, sollte ein Ernährungsberater hinzugezogen werden.

Im nächsten Artikel in der Reihe über Kinderernährung erfahren Sie, wie Sie die Mahlzeiten kindgerecht zusammensetzen und wie Sie ihr Kind im Schulalltag am besten verpflegen können.

Über die Autorin Christina Duvinage

Christina Fisch AutorChristina Duvinage studierte an der Universität Wien Ernährungswissenschaften und an der TU München Ernährung und Biomedizin. Bereits während des Studiums bildete sie sich im Bereich Fitnesstraining mit dem Schwerpunkt funktionelles Training fort, um Ihre Kunden ganzheitlich betreuen und beraten zu können. Im Anschluss an das Masterstudium begann Christina als Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin im Premium Fitness und Wellness Studio ELEMENTS in München zu arbeiten. Zusätzlich machte sie sich als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin mit den Schwerpunkten Gewichtsmanagement und ernährungsbedingte Krankheiten selbstständig (X.consort (http://www.xconsort.de/)). Für Christina ist es sehr wichtig sich Zeit zu nehmen für gesunde Ernährung und Sport. Dass sie im Arbeitsalltag das machen kann was ihr auch privat viel Spaß macht und anderen Menschen damit helfen zu können bedeutet für sie absolutes Glück.