Im 1. Artikel der Kinderernährungsreihe haben Sie einen Überblick bekommen, was gesunde Ernährung bei Kindern bedeutet und welche Nährstoffe in der Wachstumsphase vermehrt benötigt werden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie viele Mahlzeiten Kinder einnehmen sollten, wie diese optimal zusammengesetzt sein sollten und wie Sie ihr Kind optimal außer Haus verpflegt wissen.

Mahlzeitenplanung

Kinder benötigen mehr Energie und zum Teil auch mehr Nährstoffe als Erwachsene. Gleichzeitig essen Sie pro Mahlzeit geringere Mengen. Aus diesem Grund sollte Ihr Kind drei bis fünf Mahlzeiten am Tag einnehmen. Optimalerweise sind das drei Hauptmahlzeiten, von denen eine warm ist, und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten.

Die warme Hauptmahlzeit

Eine der Hauptmahlzeit sollte eine gekochte warme Mahlzeit sein, die je nach Tagesablauf mittags oder abends eingenommen wird. Der Großteil des Tellers sollte mit Gemüse sowie kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln ausgefüllt sein. Das gibt Ihrem Kind Energie und wertvolle Nährstoffe. Ob das Gemüse gekocht ist oder in Form von Salat angeboten wird, ist egal.

Um den erhöhten Eiweißbedarf zu decken, sollte auch immer eine Eiweißbeilage angeboten werden. Das kann zwei- bis dreimal pro Woche ein Stückchen Fleisch und mindestens einmal pro Woche Fisch sein. Mag Ihr Kind weder Fleisch noch Fisch, so können Sie auf pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, etc.) oder Getreide zurückgreifen. Eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiss bietet Gourmistas‘ Geltinger Bolognese oder auch die vegane Bolognese mit Tofu. Bieten Sie Ihrem Kind Aufläufe, Salate oder Suppen mit diesen Lebensmitteln an. Gut geeignet sind beispielsweise Linseneintopf, Salat mit Bohnen wie Kidneybohnen oder weiße Bohnen sowie Linsen- oder Erbsensuppe. Auch Eier und Milchprodukte liefern wertvolles Eiweiß. Auch hier sind wieder Gourmistas‘ klassisches Linsengericht mit Wurzelgemüse zu empfehlen oder für das experimentierfreudigere Kind die Kokoslinsen mit Ingwer.

Die kalten Hauptmahlzeiten

Kalte Hauptmahlzeiten werden in der Regel in der Früh und abends eingenommen. Zum Frühstück eignet sich hervorragend ein selbst gemachtes Müsli aus Vollkornflocken (Hafer, Dinkel, Buchweizen, etc.), Milch oder Joghurt und Obst. Fertige Müslimischungen wie Knuspermüsli oder Cornflakes enthalten oft Unmengen an Zucker und sorgen dafür, dass Ihr Kind schnell wieder Hunger hat und kaum Nährstoffe aufnimmt. Weißbrot mit Nutella oder Marmelade ist ebenso ungeeignet, da diese Lebensmittel nur Zucker liefern aber keinerlei wertvolle Nährstoffe. Ein guter Kompromiss wäre Vollkornbrot mit Marmelade und einem Stück Obst dazu.

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Für das Abendessen eignet sich eine Brotzeit mit Vollkornbrot, etwas Käse oder Wurst und Gemüse in Form von Rohkost. Wenn Ihr Kind Gemüse ablehnt, versuchen Sie das Gemüse mit Hilfe von Ausstechformen als lustige Figuren zu präsentieren. Auch bei dieser Mahlzeit sollte die Eiweißbeilage nicht fehlen und kann in Form von gekochten Eiern, Käse, Wurst oder einem Kräuterquark-Dip für Gemüse eingesetzt werden.

Zwischenmahlzeiten

Zwischen den drei Hauptmahlzeiten ist Platz für ein bis zwei kleine Zwischensnacks. Die Größe der Snacks richtet sich danach, wie viel Ihr Kind zu den Hauptmahlzeiten isst. In der Schule bietet sich als erste Zwischenmahlzeit das Pausenbrot an. Der zweite Snack kann bei Bedarf nachmittags eingenommen werden. Zwischenmahlzeiten sollen vermeiden, dass Ihr Kind in ein Hungerloch fällt wodurch die Konzentration nachlässt. Hierfür schlecht geeignet ist ein Snack, der nur leere Kalorien liefert, wie sie beispielsweise in Schokoriegeln oder Fruchtjoghurts enthalten sind. Ihr Kind benötigt Lebensmittel, die Energie, wertvolle Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Beispiele für gesunde Snacks 

  • Vollkornknäckebrot mit Käse/Schinken, Salatblättern und Gurke
  • Maiswaffeln mit Gemüsesticks
  • Naturjoghurt mit Obst und etwas Haferflocken
  • Gemüsesticks mit Kräuterquark
  • selbst gemachter Milch-Obst-Shake
  • Salat

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Natürlich spricht nichts dagegen, den Kindern mal etwas Süßes wie Gummibärchen, Schokoriegel oder Trockenobst mitzugeben. Nur sollte das in Maßen geschehen und unter der Auflage, dass auch das Gemüse aufgegessen wird. Süßigkeiten sollten für Kinder etwas Besonderes sein, das in kleinen Mengen angeboten wird.

Kleiner Tipp

Ziehen Sie ihr Kind in die Zubereitung des Pausenbrotes mit ein und geben Sie ihm gesunde Alternativen zwischen denen es entscheiden kann. Wurde das Pausenbrot selbst zubereitet, so schmeckt es meist viel besser und wird aufgegessen.

 

Verpflegung außer Haus

Spätestens wenn Ihr Kind eine Tageseinrichtung besucht oder in die Schule geht, wird es schwieriger zu bestimmen, was Ihr Kinder zu essen bekommt.

Wie viel Zeit Kinder in der Schule oder Tageseinrichtung verbringen, variiert zum Teil stark. Besonders bei Ganztagsschulen ist es für die Eltern oftmals schwer, den Überblick zu behalten, wie Ihre Kinder verpflegt werden. Da die Mahlzeiten zu Hause und in der Einrichtung aufeinander abgestimmt werden müssen, sollten folgende Fragen geklärt sein:

  • Gibt es eine Frühstücksverpflegung oder sollte Ihr Kind zu Hause gefrühstückt haben?
  • Wie sieht die Mittagsverpflegung aus?
  • Welche Getränke werden vor Ort angeboten bzw. sollten Getränke selbst mitgebracht werden?
  • Wie wird mit Süßigkeiten, Kuchen o.ä. umgegangen?
  • Zu welchen Zeiten hat Ihr Kind eine Pause und kann etwas essen?

Mittagessen außer Haus

Nicht selten sind Kinder inzwischen erst nachmittags zu Hause und müssen ihr Mittagessen außer Haus einnehmen. Diese Mahlzeit ist eine der wichtigsten, da sie Energie für den restlichen Tag gibt und Nachmittagstiefs vermeiden soll. In den meisten Tageseinrichtungen wird eine Mittagsverpflegung angeboten, die allerdings nicht immer den Ansprüchen einer gesunden Ernährung standhalten kann. Die angebotenen Gerichte sind oft zu üppig und energiereich. Die Nährstoffqualität dagegen ist eher mangelhaft. Gibt es keine andere Möglichkeit, als dieses Angebot zu nutzen, so sollten die anderen Mahlzeiten, die zu Hause eingenommen werden, dies in den Punkten Energie- und Nährstoffgehalt ausgleichen. Sprechen Sie also regelmäßig mit Ihrem Kind darüber, was es in der Einrichtung zu essen gegeben hat und versuchen Sie, die Mahlzeiten anzupassen. Gab es mittags beispielsweise Fleisch aber wenig Gemüse, so sollte abends vermehrt Gemüse gegessen werden und auf Fleisch verzichtet werden.

Bietet die Einrichtung keine akzeptable Verpflegung an, so wäre es auch denkbar, seinem Kind eine vorgekochte Mahlzeit mitzugeben. Welche Mahlzeiten sich hierfür eignen, welche Verpackungsmöglichkeiten wir empfehlen und wie sich Ihr Kind zu Hause alleine versorgen kann, wenn es schon früher zu Hause ist, erfahren Sie im dritten und letzten Teil der Artikelreihe zur Kinderernährung.

Über die Autorin Christina Duvinage

Christina Fisch AutorChristina Duvinage studierte an der Universität Wien Ernährungswissenschaften und an der TU München Ernährung und Biomedizin. Bereits während des Studiums bildete sie sich im Bereich Fitnesstraining mit dem Schwerpunkt funktionelles Training fort, um Ihre Kunden ganzheitlich betreuen und beraten zu können. Im Anschluss an das Masterstudium begann Christina als Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin im Premium Fitness und Wellness Studio ELEMENTS in München zu arbeiten. Zusätzlich machte sie sich als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin mit den Schwerpunkten Gewichtsmanagement und ernährungsbedingte Krankheiten selbstständig (https://christinaduvinage.com/). Für Christina ist es sehr wichtig sich Zeit zu nehmen für gesunde Ernährung und Sport. Dass sie im Arbeitsalltag das machen kann was ihr auch privat viel Spaß macht und anderen Menschen damit helfen zu können bedeutet für sie absolutes Glück.