Die Temperaturen werden langsam wärmer und die Sonne lässt sich immer öfter blicken. Was ist da der erste Gedanke einer jeden Frau? „Es ist mal wieder Zeit für eine Diät.“ Schließlich will Frau schon bald in ihre figurbetonten Frühlingskleider passen. Nur welche Diät soll es dieses Mal sein? Die neue Brigitte Diät? Eine Detox Kur? Oder doch lieber Almased?

Das Problem mit den Diäten

Studien zufolge verbringen Frauen im Schnitt sechs Jahre ihres Lebens mit Diäten. Das wundert nicht, wenn bedacht wird, dass eine Diät eine kurzfristige Ernährungsumstellung ist, die das Ziel verfolgt, möglichst schnell möglichst viel abzunehmen. Das Problem mit Diäten ist nur, dass man danach ziemlich schnell ziemlich viel wieder zunimmt und nicht selten danach sogar mehr wiegt als davor. Dafür zu danken ist dem Jojo-Effekt. Auf die Gewichtszunahme folgt schnell die nächste Diät. Spaß macht das sicherlich keinen und gesund ist es auch nicht.

Wie entsteht der Jojo-Effekt eigentlich?

Der Jojo-Effekt ist ein Resultat einer Reduktionsdiät, also einer Ernährung, bei der viel zu wenig Kalorien und Nährstoffe aufgenommen werden. Da unsere Zellen konstant mit Energie versorgt werden müssen, wird der Körper dazu gezwungen selbst Energie zu produzieren. Optimalerweise geschieht das durch Verbrennung des überschüssigen Fettes. Das funktioniert allerdings nur, wenn die dafür notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Das ist bei einer Reduktionsdiät nicht der Fall. Der Körper reagiert daher mit einer Drosselung der Energieverbrennung, um Energie zu sparen. Denn er weiß ja nicht, wann und ob die nächste Nahrungsaufnahme folgen wird. Doch das ist nicht der einzige Auslöser für den Jojo-Effekt. Ein weiteres häufiges Problem von Diäten ist eine zu geringe Zufuhr von Kohlenhydraten bzw. Zucker. Manche Zellen können nur aus Zucker Energie produzieren. Ist der Mindestbedarf über die Nahrung nicht gedeckt, müssen wir selbst Zucker herstellen. Für diese Eigenproduktion werden Eiweißstrukturen herangezogen, die in unserer Muskulatur verbaut sind. Der daraus resultierende Muskelabbau führt zu einer weiteren Reduktion des Energieverbrauchs, was den Jojo-Effekt noch weiter schürt. Hinzu kommt, dass ohne diese Muskulatur alles hängt und schlaff aussieht.

Wie kann der Jojo-Effekt verhindert werden?

Wer den Jojo-Effekt während einer Körperfettreduktion vermeiden möchte, sollte die Kalorien- und Nährstoffzufuhr nicht zu drastisch reduzieren. Um erfolgreich abzunehmen, reicht schon ein tägliches Energiedefizit von 500 kcal. Das steckt beispielsweise in einer Tafel Schokolade, einem Liter Bier oder einer Portion Pasta. Sie können die 500 kcal auch einfach zusätzlich verbrennen, indem Sie eine Stunde laufen gehen, eine Spinning Stunde mitmachen oder ein 30-minütiges HIIT Training absolvieren. Um Ihre Muskulatur während einer kalorienreduzierten Ernährung zu erhalten, sollten Sie ohnehin mindestens zwei Mal pro Woche ein Krafttraining durchführen und ausreichend Eiweiß essen.

Mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal geht das Gewicht sicherlich nicht ganz so schnell nach unten wie mit einer Crash Diät. Aber es bleibt dafür langfristig weg und Sie dürfen deutlich mehr und vielseitiger essen als z.B. bei einer Kohlsuppen-Diät. Das ist auch für Ihre Laune und damit Ihr Umfeld deutlich angenehmer.

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Ein Leben ohne Diät

Halten Sie sich an ein paar grundsätzliche Ernährungsregeln, so schaffen Sie es, dem Diätenwahn zu entkommen und Ihr Gewicht spielend langfristig zu halten. Sicherlich dürfen Sie auch mal Naschen oder ein Glas Alkohol trinken. Genuss gehört schließlich zum Leben dazu. Die Kunst ist es, diese Extra-Kalorien durch eine flexible Esskontrolle und regelmäßigen Sport wieder auszugleichen. Es gibt noch weitere gute Nachrichten: Auch Kohlenhydrate gehören zu einem Leben ohne Diät und sollten nicht komplett vom Speiseplan verbannt werden. Besonders an Sporttagen benötigen Sie diese Energie, um sich so richtig auszupowern und ordentlich Kalorien zu verbrennen. Wichtig ist nur, welche Art von Kohlenhydraten Sie wählen und wann Sie diese am besten essen.

Tipps für eine langfristige Gewichtskontrolle

Für ein gesundes Gewichtsmanagement spielt der Blutzuckerspiegel eine bedeutende Rolle. Bleibt er im Sollbereich, werden alle Zellen ausreichend mit Zucker versorgt und die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren. Um den Blutzuckerspiegel im Sollbereich zu halten muss sowohl die Mahlzeitenhäufigkeit als auch die Mahlzeitenzusammensetzung berücksichtigt werden. Die folgenden Tipps sollen Sie beim Mahlzeitenmanagement im Alltag unterstützen.

  • Essen Sie drei Hauptmahlzeiten und bei Bedarf 1-2 Zwischenmahlzeiten. Zwischen den Mahlzeiten sollten 3-4 Stunden liegen. Die Zwischenmahlzeiten sollten nur eingesetzt werden, wenn der Abstand zwischen den Hauptmahlzeiten zu lange ist und der Blutzucker droht zu weit abzufallen.
  • Ihr Frühstück und Mittagessen sollten die größeren Mahlzeiten sein. Das Abendessen sollte eher leicht ausfallen
  • Snacks sollten arm an Kohlenhydraten aber reich an Eiweiß und Ballaststoffen sein. Geeignet sind beispielsweise gekochte Eier, Gemüse, 1/2 Avocado, Naturjoghurt mit Obst oder eine kleine Handvoll Nüsse
  • Füllen Sie maximal 1/4 Ihres Tellers mit komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot, Reis, Müsli, etc.
  • 1/4 Ihres Tellers sollte zu jeder Mahlzeit mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten gefüllt sein.
  • 1/2 Ihres Tellers sollte Gemüse, Salat oder Obst enthalten, wobei maximal 2 Portionen Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse täglich verzehrt werden sollten.
  • Möchten Sie Ihr Körperfett reduzieren, verzichten Sie besonders an sportfreien Tagen abends komplett auf Kohlenhydrate. Ihr Teller ist dann zur Hälfte mit Gemüse und zur anderen Hälfte mit einem Eiweißträger gefüllt.
  • Trinken Sie mindestens 2 l kalorienarme Getränke am Tag (z.B. Wasser, Tee oder stark verdünnte Schorlen)
  • Essen Sie Süßigkeiten, salzige Knabbereien und Alkohol in Maßen. Gleichen Sie diese Extra-Kalorien durch Sport oder leichtere Hauptmahlzeiten aus.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr in Form von Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Sie machen satt, enthalten viele Vitamine aber wenig Kalorien.
  • Achten Sie auf Ihren Kohlenhydratkonsum, müssen Sie sich um fettreduzierte Lebensmittel keine Gedanken machen. Bevorzugen Sie gesunde Fette in Form von Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen

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Für was entscheiden Sie sich? Wollen Sie sechs Jahre Ihres Lebens mit Diäten verschwenden? Oder wählen Sie lieber eine langfristige Ernährungsform, bei der Sie von allem in Maßen essen dürfen und auf nichts verzichten müssen?

Bei Gourmistas gibt es wie immer gute, nahrhafte Gerichte für ein nachhaltig gesunde Ernährung: Gourmistas-Shop

 

Über die Autorin Christina Duvinage

Christina Fisch AutorChristina Duvinage studierte an der Universität Wien Ernährungswissenschaften und an der TU München Ernährung und Biomedizin. Bereits während des Studiums bildete sie sich im Bereich Fitnesstraining mit dem Schwerpunkt funktionelles Training fort, um Ihre Kunden ganzheitlich betreuen und beraten zu können. Im Anschluss an das Masterstudium begann Christina als Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin im Premium Fitness und Wellness Studio ELEMENTS in München zu arbeiten. Zusätzlich machte sie sich als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin mit den Schwerpunkten Gewichtsmanagement und ernährungsbedingte Krankheiten selbstständig (https://christinaduvinage.com/). Für Christina ist es sehr wichtig sich Zeit zu nehmen für gesunde Ernährung und Sport. Dass sie im Arbeitsalltag das machen kann was ihr auch privat viel Spaß macht und anderen Menschen damit helfen zu können bedeutet für sie absolutes Glück.