Wie möchten Sie Ihre wohlverdiente Rente verbringen? Die Welt bereisen und ein Abenteuer nach dem anderen erleben? Oder pflegebedürftig im Altersheim? Sie denken das können Sie nicht beeinflussen? Dann passen Sie jetzt gut auf!

Mit zunehmendem Alter verändern wir uns nicht nur optisch, sondern auch körperlich. Der Fettanteil steigt an, wogegen Knochenmasse, Muskulatur und auch Nervengewebe abgebaut wird. Wie stark diese Veränderung der Körperzusammensetzung ausfällt, hängt von unserem Lebensstil inklusive unserer Ernährung ab.

Ab dem 50. Lebensjahr verlieren wir jährlich ca. 1% unserer Muskelmasse. Weniger Muskelmasse führt zu einem niedrigeren Energiebedarf. Das ist nicht selten der Grund für eine stetige Gewichtszunahme im Laufe des Lebens obwohl weder mehr gegessen wird noch weniger Aktivität auf dem Tagesplan steht. Um eine stetige Körperfettzunahme zu vermeiden, müssten aber genau diese beiden Faktoren angepasst werden. Wird nicht gehandelt, steigt das Gewicht immer weiter an und damit auch das Risiko für die Entstehung von Folgeerkrankungen wie  Atherosklerose, Hypertonie oder Diabetes.

Im Gegensatz dazu kann es auch zu einer Mangelernährung und Untergewicht im Alter kommen. Der altersbedingte Abbau von Nervenzellen führt zu einem verminderten Durstempfinden, Geruchs- und Geschmackssinn sowie Beeinträchtigung aller Verdauungsfunktionen. Zusätzlich kommt es zu einer Zunahme von Sättigungsfaktoren. Alle diese Veränderungen können dazu führen, dass weniger Hunger verspürt wird, was zu einer Einschränkung der Nahrungsaufnahme führt. Ältere Menschen haben oftmals mit weiteren Beschwerden zu kämpfen, die sich auf das Essverhalten auswirken. Dazu zählen beispielsweise Kaubeschwerden, Schluckbeschwerden oder generelle Lustlosigkeit beim Essen ausgelöst durch verschiedenste Medikamente. Die Folgen einer Mangelernährung sind körperliche, geistige sowie psychische Beeinträchtigungen, ein geschwächtes Immunsystem, Osteoporose sowie verzögerte Genesung nach Krankheiten.

Um möglichst lange gesund zu bleiben und sich auch im Alter noch wohl zu fühlen, ist die Anpassung der Ernährung an die veränderten Anforderungen eine wichtige Voraussetzung. Deutlich bemerkbare Veränderungen stellen sich bei Frauen ab der Menopause und bei Männern ca. ab dem 65. Lebensjahr ein.

Gesund altern – Auf was ist zu achten?

Der Bedarf an Nährstoffen ist im Alter nicht erhöht, außer es bestehen gesundheitliche Probleme, die zu einer verminderten Aufnahme der Nährstoffe führen. Um den Gewebsabbau im Alter möglichst gering zu halten, ist eine bedarfsdeckende Zufuhr aller Nährstoffe besonders wichtig. Folgende Nährstoffe spielen im Alter eine wichtige Rolle:

  • Eiweiß: eine ausreichende Zufuhr kombiniert mit Krafttraining sorgt dafür, dass dem altersbedingten Muskelabbau entgegengewirkt wird. Gute Quellen sind Fisch, fettarmes Fleisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier und Hülsenfrüchte.
  • Vitamin D und Calcium: Beide Nährstoffe werden benötigt, um die Knochenmasse zu erhalten und Osteoporose zu verhindert. Besonders Vitamin D ist bei vielen älteren Menschen kritisch. Enthalten ist es in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch. Außerdem befindet sich das Vitamin in Pilzen und Eiern. Mit Hilfe von Sonnenlicht können wir Vitamin D zusätzlich selbst produzieren. Besonders im Winter sollte der Vitamin D Spiegel regelmäßig mit Hilfe eines Blutbildes überprüft werden. Calcium benötigen wir, um unsere Knochendichte zu erhalten. Zu den calciumreichen Lebensmitteln zählen Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Grünkohl und Rucola.
  • Flüssigkeit:Durch das im Alter reduzierte Durstempfinden, trinken viele Senioren zu wenig. Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz ist Voraussetzung für unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit. Ein Mangel kann beispielsweise zu Verwirrtheit, Schwindel oder Konzentrationsproblemen führen. Es sollten mindesten 1,5 l Wasser täglich getrunken werden, um Beeinträchtigungen zu vermeiden.
  • Ballaststoffe: Empfohlen werden täglich 30 g Ballaststoffe. Sie sind unter anderem wichtig für eine gut funktionierende Verdauung und beugen Verstopfung vor. Mit einem ausreichenden Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten lässt sich der Bedarf problemlos decken. Zu beachten ist, dass mit einer erhöhten Ballaststoffzufuhr auch der Flüssigkeitsbedarf zunimmt.

Da der Energiebedarf im Alter geringer ist, sollten Senioren bevorzugt Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte und geringer Energiedichte wählen. Stark verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Fertigprodukte oder Fast Food sollten vom Speiseplan gestrichen werden, da sie reich an Energie aber arm an Nährstoffen sind. Genau diese Lebensmittel werden leider oft bevorzugt, da sich viele im Alter mit einkaufen und kochen schwertun. Doch es gibt auch gesunde Fertigprodukte wie beispielsweise die Gourmistas Gerichte. Sie sind von Hand gemacht, schonend verarbeitet und ohne jegliche Konservierungs- und Zusatzstoffe. Dadurch sind die Speisen vollgepackt mit gesunden Nährstoffen. Die Gerichte werden durch Einkochen haltbar gemacht und Ihnen nach Hause geliefert. Alles was Sie machen müssen ist, das Gericht aufzuwärmen und genießen. Es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Hier geht es zum Gourmistas Online-Shop (wer die Bestellung lieber telefonisch aufgeben möchte, bitte 089-89998407 anrufen).

Im Folgenden finden Sie ein paar hilfreiche Tipps für die Umsetzung einer gesunden Ernährung im Alter:

  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus.
  • Lassen Sie sich Ihre Lebensmittel liefern, wenn es Ihnen schwer fällt selbst einkaufen zu gehen.
  • Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten ansprechend zu.
  • Laden Sie regelmäßig Freunde zum Essen ein und machen Sie so Essen zu einem sozialen Event.
  • Lassen Sie sich von Ihren Angehörigen in der Mahlzeitenplanung sowie Zubereitung unterstützen.
  • Ist Ihnen kochen selbst zu mühsam, nutzen Sie hochwertige vorgekochte Gericht.

Berücksichtigen Sie diese Ernährungsempfehlungen und führen zusätzlich ein regelmäßiges Sportprogramm durch, werden Sie noch lange gesund und fit bleiben und können ihr Leben in vollen Zügen genießen. Es lohnt sich!

 

Über die Autorin Christina Duvinage

Christina Fisch AutorChristina Duvinage studierte an der Universität Wien Ernährungswissenschaften und an der TU München Ernährung und Biomedizin. Bereits während des Studiums bildete sie sich im Bereich Fitnesstraining mit dem Schwerpunkt funktionelles Training fort, um Ihre Kunden ganzheitlich betreuen und beraten zu können. Im Anschluss an das Masterstudium begann Christina als Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin im Premium Fitness und Wellness Studio ELEMENTS in München zu arbeiten. Zusätzlich machte sie sich als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin mit den Schwerpunkten Gewichtsmanagement und ernährungsbedingte Krankheiten selbstständig (https://christinaduvinage.com/). Für Christina ist es sehr wichtig sich Zeit zu nehmen für gesunde Ernährung und Sport. Dass sie im Arbeitsalltag das machen kann was ihr auch privat viel Spaß macht und anderen Menschen damit helfen zu können bedeutet für sie absolutes Glück.