Nach einer hoffentlich entspannten Urlaubszeit, sind wir alle, jetzt im Oktober, schon wieder mitten im Arbeitsalltag. Bei einigen bedeutet das viel Stress und wenig Zeit. Wer Kinder hat, der steht vor einer noch größeren Herausforderung, was das Zeitmanagement angeht. Man muss nicht nur für sich planen, sondern auch darauf achten, dass der Nachwuchs vernünftig essen kann. Denn ob groß oder klein: um den vollgepackten Alltag gut meistern zu können, ist eines essentiell: eine gesunde Ernährung, die den Körper und das Gehirn mit allem versorgt was wir brauchen, um klar denken und effizient arbeiten zu können. Aber gesunde Ernährung benötigt doch so viel Aufwand, oder? Nein! Gesund Essen heißt nicht unbedingt aufwendig kochen. Hier verraten wir Ihnen ein paar bewährte Tipps und Tricks für gesunde Ernährung im stressigen Berufsalltag.

Haben Sie genug Zucker im Blut?

Das meine ich im ganz Ernst: Um leistungsfähig durch den Tag zu kommen, ist ein konstanter Blutzuckerspiegel von großer Bedeutung. Denn nur wenn wir ausreichend Zucker im Blut haben, können wir produktiv und effizient arbeiten, sind geduldig und stressresistent. Das heiß aber natürlich nicht, dass Sie morgens schon mit dem Schokoriegel anfangen sollen. Zucker gibt es auch in gesunder Form, nicht nur in Süßigkeiten. Das wichtigste für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel ist aber: Essen Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten! Besonders wichtig ist das Frühstück, da wir in der Früh durch den nächtlichen Nahrungsverzicht einen niedrigen Blutzuckerspiegel haben. Verzichten wir aus Zeitgründen auf das Frühstück, kommt es schon bald zu einem Unterzuckerungszustand, der sich negativ auf unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit auswirkt.

Gemüsebrot

Frühstücktipps:

Wer morgens keine Zeit zum Frühstücken hat, der sollte sich bereits am Tag zuvor ein Frühstück vorbereiten, das man mitnehmen oder unterwegs essen kann. Unsere Lieblings-Frühstücksvarianten für stressige Tage (fürs Rezept einfach auf den Link gehen):

Christina_Duvinage_Chia_Pudding2

  • Müsli-Shake: Dieser Shake kann bereits am Abend zuvor zubereitet werden und auf dem Weg zur Arbeit getrunken werden.
  • Vollkornbrot mit Belag und Gemüse (z.B. Cocktailtomaten, Karotten oder Paprika). Als Belag eignet sich Tomate/Mozzarella, Schinken/Käse oder ein gekochtes Ei
  • Chia-Pudding mit Obst

 

Mittags Kraft tanken

Hackfleisch-Brokkoli-PfanneDie zweite wichtige Mahlzeit ist das Mittagessen, das wie das Frühstück eine größere Mahlzeit sein sollte. Mittags benötigt der Körper erneut lang anhaltende Energie und Nährstoffe, um auch die zweite Tageshälfte produktiv meistern zu können. Nicht selten ist das Mittagsangebot im Arbeitsumfeld mit Fast Food Restaurants, einer schlechten Kantine oder einem Metzger um die Ecke, alles andere als optimal. Wer auf solch minderwertiges Essen mittags zurückgreift, wird das schnell mit einem Nachmittagstief, Konzentrationsproblemen oder lähmender Müdigkeit bezahlen. Doch was tun, wenn das Angebot alles andere als Brain Food ist? Nehmen Sie sich selbst ein gesundes Mittagessen mit oder, sofern möglich, bereiten Sie es sich vor Ort zu. Es gibt etliche schnelle Rezepte, die sich einen Tag zuvor zubereiten oder vorkochen und einfrieren lassen. Eine Auswahl an schnellen gesunden Rezepten, die sich für den Büroalltag eignen, finden Sie hier (auch hier einfach auf den Link tippen, wenn Sie das ganze Rezept sehen möchten)

Kichererbsen-Thunfisch-Salat

Hackfleisch-Brokkoli-Pfanne

Zigenkäse-Salat

Einige dieser Rezepte lassen sich auch gut im Büro zubereiten, sofern eine Mitarbeiterküche vorhanden ist.

Die schnellste gesunde Lunch-Variante ist Gourmistas

GourmistasTitelWer keine Lust oder Zeit hat, selbst zu kochen, der ist mit den hochwertigen Gourmistas Produkten gut bedient. Alles was Sie für ein gesundes und schnelles Gourmistas Mittagessen benötigen, ist eine Herdplatte oder eine Mikrowelle. Ist gar ein Kühlschrank vor Ort verfügbar, können Sie sich einen kleinen Gourmistas Vorrat anlegen und sich je nach Appetit bedienen. Für das schnelle Mittagessen im Büro empfehlen wir jetzt im Herbst z.B.:

Manhold’s Süßkartoffelcurry mit Kalb

Linsengericht mit Wurzelgemüse

Schweiger Perlgraupen mit Lauch & Champignons

Vegane Bolognese

Ratatouille mit Huhn

und natürlich alles andere von Gourmistas

Snacks ja – aber Finger weg von der süßen Schublade

Wenn ich Firmen berate, dann gehe ich mit den Mitarbeitern durch ihre Büros. Und praktisch immer gibt es mindestens eine Art von Süßigkeitenschublade in jedem Büro – „Weil man zwischendurch doch manchmal einfach, was braucht“. Ja, das stimmt sogar. Neben den Hauptmahlzeiten, brauchen viele zwischendrin noch einen Snack, um den kleinen Hunger zu überbrücken. Und Snacks sind durchaus sinnvoll, vor allem wenn an vollen Tagen, ein Meeting das andere jagt, die Zeitabstände zwischen den Hauptmahlzeiten recht groß sind. Schokolade, Gummibärchen und Co sind zwar dann perfekt dazu geeignet, schnell Energie zu liefern – aber leider nicht anhaltend!. Das nächste Energieloch lässt danach nicht lange auf sich warten, da der Blutzuckerspiegel nach einem schnellen Anstieg, auch schnell wieder abfällt. Besser geeignet sind gesunde Snacks, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und darüber hinaus noch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe liefern, die unser Gehirn benötigt, um gut arbeiten zu können.

StudentenfutterWir verraten Ihnen unsere Lieblingssnacks für einen produktiven Arbeitsalltag:

Lebensmittel mit gesunden Fetten, wie

  • Nüsse* / Studentenfutter*
  • Avocado* (1/2 Frucht)
  • Oliven*

Von den Nüssen, dem Studentenfutter und den Oliven sollten Sie maximal eine Handvoll snacken. Bei der Avocado reicht 1/2 Frucht aus

  • Gemüse jeglicher Art – besonders lecker schmecken Gemüse-Sticks mit einem Quark-Dip
  • zuckerarme Obstsorten wie Beeren oder Zitrusfrüchte. Zuckerreiche Obstsorten wie Bananen, Äpfel oder Birnen immer mit einem eiweißreichen Lebensmittel wie Joghurt oder Quark kombinieren, um einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
  • Hüttenkäse/Quark/Joghurt mit Nüssen und Obst (siehe oben)
  • Vollkornknäckebrot mit Käse oder Schinken
  • Ideen für Grüne Smoothies

Wir hoffen die Tipps und Tricks helfen Ihnen trotz stressigen Berufsalltags eine gesunde Ernährung umzusetzen. Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie einmal versuchen, sich zunächst einmal eine Woche daran zu halten, werden sie durch die optimalen Energie- und Nährstoffversorgung nicht nur stressresistenter, sondern können durch die dadurch gewonnene Energie und Produktivität, Ihre Arbeit in kürzerer Zeit erledigen und haben mehr von Ihrer Freizeit.

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Über die Autorin Christina Duvinage

Christina Fisch AutorChristina Duvinage studierte an der Universität Wien Ernährungswissenschaften und an der TU München Ernährung und Biomedizin. Bereits während des Studiums bildete sie sich im Bereich Fitnesstraining mit dem Schwerpunkt funktionelles Training fort, um Ihre Kunden ganzheitlich betreuen und beraten zu können. Im Anschluss an das Masterstudium begann Christina als Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin im Premium Fitness und Wellness Studio ELEMENTS in München zu arbeiten. Zusätzlich machte sie sich als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin mit den Schwerpunkten Gewichtsmanagement und ernährungsbedingte Krankheiten selbstständig (https://christinaduvinage.com/). Für Christina ist es sehr wichtig sich Zeit zu nehmen für gesunde Ernährung und Sport. Dass sie im Arbeitsalltag das machen kann was ihr auch privat viel Spaß macht und anderen Menschen damit helfen zu können bedeutet für sie absolutes Glück.