Kaum zu glauben, aber in etwas weniger als vier Wochen ist schon wieder Weihnachten. Die ersten von Ihnen haben bereits mit dem Plätzchenbacken begonnen und auch der ein oder andere Lebkuchen ist schon im Einkaufskorb gelandet. Diese süßen verführerischen Sünden gehören einfach zur Weihnachtszeit dazu. Wenn sie nur nicht so schnell ein paar Kilo mehr auf die Waage zaubern würden. Dazu kommen noch die vielen Weihnachtsfeierlichkeiten mit den Kollegen und der Familie, auf denen mit Leckereien nicht gerade gespart wird. Wie kann man in dieser Zeit nicht zunehmen?! Es ist sicherlich eine Herausforderung gesund durch die Adventszeit zu kommen und wir möchten Ihnen dazu ein paar Tipps geben.

Banal aber wahr: Meiden Sie Kalorienbomben

Die Plätzchen und Lebkuchen, die es im Supermarkt zu kaufen gibt, sind meist extrem zucker- und fetthaltig und damit wahre Kalorienbomben. Besonders ungünstig für die Figur sind Plätzchen mit zusätzlichem Schokoladenüberzug, Plätzchen mit Cremefüllung oder solche mit hohem Nussgehalt. Dazu gehören z.B. Zimtsterne, Vanillekipferl, Nuss-Nougat-Plätzchen oder Dominosteine. Geringere Kalorienmengen dagegen enthalten Plätzchen wie Kokosmakronen, Anisplätzchen, Spekulatius oder Pfeffernüsse.

Kinderbacken KopieSelber backen ermöglich Alternativen und spart viele Kalorien

Wenn Sie selbst backen, haben sie die Zuckermengen auch selbst im Griff. Und glauben Sie mir: Wenn Sie am Zucker sparen, dann sparen Sie nicht gleich am Geschmack. Die angegebenen Zuckermengen in Plätzchenrezepten lassen sich meist problemlos um mindestens 1/3 verringern. Noch weiter reduzieren, können Sie den Zuckergehalt, wenn Sie zum Beispiel statt Vollmilchschokolade Bitterschokolade verwenden. Je höher der Kakaoanteil, desto weniger Zucker ist enthalten. Aber Vorsicht: Kalorien spart das nicht, da statt des Zuckers mehr Fett enthalten ist. Kleiner Trost: Die in der Zartbitterschokolade enthaltenen Bitterstoffe hemmen den Appetit, wodurch Sie vielleicht weniger Plätzchen essen.

Ein weiterer Trick Fett UND Zucker zu vermeiden, ist auch ganz einfach: Backen Sie möglichst kleine und dünne Plätzchen. Rollen Sie dazu den Teig so dünn wie möglich aus und verwenden Sie kleine Ausstechformen.

Tatsächlich gibt es auch Rezepte, die komplett ohne Zucker auskommen und trotzdem sehr lecker schmecken, wie zum Beispiel diese Hafer Flöckchen oder die Kokos-Orange-Energiebällchen. Weitere kalorienarme Plätzchenrezepte finden Sie hier 2.html

Kalorienarme Plätzchen durch Zuckerersatzstoffe?

Wer komplett auf Zucker in seinen Plätzchen verzichten möchte, der kann ihn durch Zuckerersatzstoffe wie Birkenzucker (Xylit), Erythrit oder Stevia ersetzen. Dabei gilt es allerdings ein paar Dinge zu beachten.

Backen mit Xylit

Xylit – auch Xylitol oder Birkenzucker genannt – ist ein Zuckerersatzstoff, der natürlich vorkommt und auch im Menschen innerhalb des Zuckerstoffwechsels gebildet wird. Das ist auf jeden Fall ein Vorteil gegenüber synthetisch hergestellten Süßstoffen wie Aspartam, da diese durch ihre künstliche Struktur möglicherweise Allergien fördern können. Xylit hat noch weitere Vorteile: der Geschmack kommt sehr nahe an den gewohnten Zucker heran, der Blutzuckerspiegel wird nicht beeinflusst und es sind deutlich weniger Kalorien enthalten. Tatsächlich enthält Xylit nur etwa halb so viele Kalorien wie Zucker. Auf 100g gesehen sind das 236 kcal im Vergleich zu 400 kcal.

Die jeweils im Rezept angegebene Zuckermenge kann 1:1 durch Xylit ersetzt werden. Dabei sollte allerdings beachtet werden, dass hohe Mengen Xylit (ab 0.5 g pro Kilogramm Körpergewicht) eine abführende Wirkung haben können. Bei empfindlichen Menschen bzw. bei Kindern können schon kleinere Mengen zu Blähungen oder Durchfall führen. Das allein sollte davon abhalten die ganze Dose Plätzchen auf einmal zu essen. Interessant ist, dass wir uns an höhere Xylit Mengen gewöhnen können. Dazu ersetzen Sie erst kleine Zuckermengen und erhöhen die Menge nach und nach. Bei Hefeteig ist noch wichtig zu wissen, dass der Zucker nicht komplett ersetzt werden sollte, da die Hefe sonst nicht mit macht. Sie benötigt 1-2 TL Zucker. Für Hunde ist Xylit übrigens tödlich, weswegen die Plätzchen sicher aufbewahrt werden sollten.

Xylit gibt es in den meisten Reformhäusern, Drogerien oder im Internet zu kaufen. Und nicht erschrecken, die geringere Kalorienmenge hat ihren Preis. Xylit ist deutlich teurer, was vor allem an der aufwendigen Herstellung liegt.

Erythrit und Stevia als weitere Zuckeralternativen

Statt Xylit kann Zucker auch durch Stevia oder Erythrit ersetzt werden. Im Gegensatz zu Xylit enthält Erythrit so gut wie keine Kalorien (20 kcal pro 100g), hat allerdings auch eine geringere Süßkraft, wodurch mehr davon eingesetzt werden muss. 100g Zucker müssen durch ca. 130g Erythrit ersetzt werden. Auch Erythrit kann ab einer gewissen Menge (1g pro Kilogramm Körpergewicht) zu Blähungen und Durchfall führen.

Stevia enthält gar keine Kalorien, hat aber einen bitteren Beigeschmack, wodurch die einsetzbare Menge limitiert wird. In der Regel ist Stevia gut verträglich. Da der Zucker nicht einfach durch die gleiche Menge Stevia ersetzt werden kann, ist es empfehlenswert sich an erprobte Stevia-Rezepte (https://www.kuechengoetter.de/backen-mit-stevia/rezepte) zu halten.

Wie bei allem macht auch bei den Zuckeraustauschstoffen die Menge das Gift. Werden sie in Maßen eingesetzt, kommt unser Körper damit zurecht. In Massen konsumiert, kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen.

Top 1ß TippsUnsere Top 10 Tipps wie Sie gesund durch die Adventszeit kommen

Leider sind Plätzchen nicht die einzige Verlockung während der Adventszeit. Auf dem Weihnachtsmarkt gibt es meist herrlich duftenden Glühwein oder Kinderpunsch, Freunde laden ein zur Gans mit Knödeln und in der Arbeit stehen Christstollen & Co bereit. Wenn Sie da immer „Nein“, sagen, ist die Gefahr groß, dass Sie irgendwann einknicken und von dann unkontrolliert zuschlagen. Kennen Sie das? Ich verspreche Ihnen: Wenn Sie sich an die folgenden Tipps halten, werden Sie es schaffen, ohne Gewichtszunahme und Zuckerschock durch die Adventszeit zu kommen und trotzdem genießen zu können.

  1. Greifen Sie bewusst auf kalorienärmere Plätzchen zurück.
  2. Genießen Sie Plätzchen & Co, aber in Maßen. Eine kleine Handvoll Plätzchen täglich ist in Ordnung.
  3. Essen Sie Plätzchen nicht als Zwischensnack, sondern als Nachtisch an eine Hauptmahlzeit geknüpft. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten nicht unnötig erhöht und Sie können Fett verbrennen.
  4. Gleichen Sie die überschüssigen Kalorien aus, indem Sie besonders in der Weihnachtszeit regelmäßig und intensiv Sport treiben.
  5. Sie haben ein deftiges Familienessen oder eine Weihnachtsfeier geplant? Genießen Sie es, aber gestalten Sie die anderen Mahlzeiten an diesem Tag entsprechend leicht und kalorienarm. Orientieren Sie sich dabei am Tellermodell, beschrieben im Artikel „Raus aus dem Diätwahnsinn, rein in die Frühlingskleider
  6. Sparen Sie bei den Festmahlzeiten an kohlenhydratreichen Beilagen und Soßen und greifen Sie dafür mehr bei Fleisch, Fisch und Gemüse zu.
  7. Trinken Sie vor einem Festmahl ein großes Glas Wasser. Das sorgt für eine erste Sättigung und reduziert die nachfolgende Nahrungsaufnahme
  8. Nehmen Sie über den Tag verteilt regelmäßig Mahlzeiten zu sich, da es sonst zu starken Blutzuckerschwankungen kommen kann, welche die Lust auf Süßes fördern und Heißhungerattacken auslösen.
  9. Essen Sie ausreichend mageres Eiweiß (Fleisch, Fisch, fettreduzierte Milchprodukte, Hülsenfrüchte) und Gemüse zu den Mahlzeiten. Das sättigt lange und enthält wenige Kalorien.
  10. Bieten Sie an für die Weihnachtsfeier das Menü mitzugestalten. So können Sie bewusst Figur freundliche Gerichte einbringen.

Klar, das wussten Sie schon alles? Aber es ist so schwer einzuhalten? Glauben Sie mir, wenn Sie sich wirklich an diese Tipps halten, dann ist das gar nicht schwer. Nur, wenn Sie sich frustriert alles verweigern, kann ich die Fressattacke garantieren – und die geht direkt auf die Hüften. Das Schwerste ist sicherlich, die größten Kalorienbomben liegen zu lassen, aber auch die Alternativen schmecken köstlich. Und auch wenn so einen Versuchung kurzfristig glücklich macht, langfristig macht sie schlechte Laune. Und die wollen wir doch – nicht nur jetzt in der Adventszeit – gerne vermeiden. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen eine schöne Adventszeit mit vielen besinnlichen Momenten, gemütlichen Stunden und leckeren Mahlzeiten ohne schlechtes Gewissen.

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Über die Autorin Christina Duvinage

Christina Fisch AutorChristina Duvinage studierte an der Universität Wien Ernährungswissenschaften und an der TU München Ernährung und Biomedizin. Bereits während des Studiums bildete sie sich im Bereich Fitnesstraining mit dem Schwerpunkt funktionelles Training fort, um Ihre Kunden ganzheitlich betreuen und beraten zu können. Im Anschluss an das Masterstudium begann Christina als Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin im Premium Fitness und Wellness Studio ELEMENTS in München zu arbeiten. Zusätzlich machte sie sich als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin mit den Schwerpunkten Gewichtsmanagement und ernährungsbedingte Krankheiten selbstständig (https://christinaduvinage.com/). Für Christina ist es sehr wichtig sich Zeit zu nehmen für gesunde Ernährung und Sport. Dass sie im Arbeitsalltag das machen kann, was ihr auch privat viel Spaß macht, und anderen Menschen damit helfen zu können bedeutet für sie absolutes Glück.

Fotocredits:
Titel: Shutterstock, Marina Tachinska
Kinderbacken: Shutterstock Evegensy Atamanenko
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