Kaum macht sich der Winter davon, schon sieht man sie wieder auf Wald und Flur: Läufer in allen Farben und Formen. Und sie provozieren den eigenen Schweinehund: Wäre es nicht auch einmal an der Zeit, damit anzufangen? Man kann es überall machen, man braucht keine besonderen Geräte und laufen soll doch glücklich und schlank machen! Es spricht also alles dafür, selbst in die Laufschuhe zu steigen. Und bevor der Schweinehund schon bei den Fragen „Wie soll ich denn nun laufen, joggen oder walken?“ und „Was mache ich wie richtig oder gar falsch?“ gewinnt, hier die wichtigsten Tipps für alle, die endlich auch einfachmal los laufen möchten.

Wir gehen gleich ins Detail. Aber hier die Zusammenfassung vorab (damit Sie nicht sagen können, Sie hatten keine Zeit zum Lesen.

  • Fangen Sie langsam an – aber fangen Sie an!
  • Es ist nicht peinlich mit Stöcken zu laufen (oder von doppelt so alten Menschen beim Joggen überholt zu werden), wenn man es richtig macht!
  • Wichtiger als Rekorde aufzustellen, ist regelmäßig zu laufen!
  • Finden Sie die richtige Uhrzeit für sich – bei der Sie auch bleiben können!
  • Kaufen Sie sich die richtigen Schuhe – nie ohne Beratung!
  • Setzen Sie sich langfristige Ziele! Und setzen Sie sich dafür eine Belohnung aus!
  • Machen Sie bei einem öffentlich Lauf oder Wettbewerb mit!
  • Machen Sie zusätzlich Übungen zum Muskelaufbau
  • Fangen Sie an.

Joggen KopieJoggen oder Walken?

Das kommt einerseits auf Ihre körperliche Konstitution und Ihre aktuelle Fitness an und andererseits auf die Ziele, die Sie mit dem Laufen erreichen möchten. Es gibt zahlreichen medizinische Studien zu diesem Thema, aber grundsätzlich kann man festhalten: Anfänger und Menschen mit etwas Übergewicht sollten auf alle Fälle mit Walken beginnen oder mit langsamen Intervalljoggen. Sonst ist die Verletzungs- aber auch die schnelle Frustgefahr zu groß. Und wer dann bei Walken bleibt, gar kein Problem. Wichtiger als ob Sie nun schneller oder langsamer unterwegs sind ist: Bleiben Sie regelmäßig dran.

Wenn es um die Ziele geht, steht – gerade im Frühjahr – oft der Gewichtsverlust an erster Stelle. Und hier muss man gleich mit einem schönen Märchen aufräumen. Nein, wer langsamer läuft, verliert nicht automatisch mehr Gewicht. Mittlerweile ist sich die Mehrheit der Sportwissenschaftler darin einig: Bei der Gewichtsabnahme geht es hauptsächlich um den Kalorienverlust. Abnimmt, wer mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt (verschiedene Stoffwechselvorgänge und damit verbundene Lebensmittel hier einmal weg gelassen). Joggen verbrennt mehr Kalorien im gleichen Zeitraum wie Walken. Aber aufgepasst: Wer die Lust am Laufen verliert, weil er sich zu schnell zu viel zumutet, der lässt es auch schnell wieder bleiben.

Wie sieht es nun mit Muskelaufbau aus? Diese Antwort ist einfach: Jede Bewegung ist besser als keine – für Muskeln und Gelenke. Aber auch hier gilt: Keine Überforderung! Anfänger und Übergewichtige sollten sich erst langsam an die regelmäßige Bewegung gewöhnen. Für beide Laufarten ist es wichtig: Nicht auf regelmäßiges Krafttraining verzichten! Denn die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur beugt beispielsweise Kniebelastungen vor.

Als Faustregel für den optimalen Trainingspuls gilt übrigens: Einsteiger sollten bei 55 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz laufen. Diese berechnet sich bei Frauen aus dem Wert 226 minus Alter und bei Männer aus dem Wert 220 minus Alter. Für Fortgeschrittene gilt: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

hiking-1454936_1920 KopieNordic Walking

Jaja, Sie wollen sich nicht lächerlich machen, in dem sie zwei Stöcke hinter sich her schleifen und dabei mit der besten Freundin quatschen? Nun, dann machen Sie das einfach nicht! Wer richtig nordic walkt, weiß, wo man danach überall Muskelkater haben kann. Unser Tipp: Machen Sie doch einfach einmal einen Nordic Walking Kurs und sehen dann. ob Sie das immer noch lächerlich finden. Und andererseits: Bitte machen Sie diesen Kurs, damit Sie nicht zu denen gehören, die ihre Stöcke spazieren tragen! Nordic Walking ist aus gesundheitlicher Sicht eine der besten Sportarten, die es gibt. Die Gelenke werden geschont und durch den Einsatz der Stöcke werden 90 Prozent des gesamten Muskelapparats beansprucht werden. Wissenschaftliche Studien belegen, dass der Druck auf die Knie und die Gelenke deutlich reduziert werden, weil die Kraft teilweise auf die Arme verlagert wird. Gleichzeitig werden Schulter-, Rücken- und Brustmuskeln gestärkt. Zugegeben: Um gleich viele Kalorien zu verbrennen wie beim Joggen, müssen Sie länger walken. Nur, wenn dann nach ein paar Wochen, die Knie kaputt sind, nützt Ihnen das auch nichts (Glauben Sie mir, als Autorin dieses Artikels weiß ich von was ich rede)

Pulmesser KopiePulsuhren, Apps, Activity Tracker und Personal Trainer

Für die Pulskontrolle, die Zeitkontrolle oder die Kalorienverbrauchskontrolle gibt es inzwischen zahlreiche technische Hilfsmittel die zum größten Teil leicht zu bedienen sind. Beim Kauf einer Pulsuhr sollte man auf alle Fälle darauf achten, dass man damit umgehen kann. Die tollsten Funktionen nützen nichts, wenn die Uhr in der Schublade landet, weil man sie nicht versteht.

Was das Thema Apps betrifft, hat sich derzeit sicher „runtastic“ durchgesetzt. Der Vorteil zur Uhr: Akustische Information und Motivation, kostengünstig. Viele Uhren lassen sich aber auch mit Apps verbinden. Das neueste Fit- und Gesundheitstool sind die sogenannten Activity Tracker. Die grundlegende Funktion dieser Mini-Computer, die wie ein schmales Band am Arm getragen werden, ist die Aufzeichnung all Ihrer in Alltag oder Sport gemachten Schritte. Ergänzt man dies noch mit einem dazugehörigen Computerprogramm und/oder einer App, in der man beispielsweise sein Essverhalten protokolliert, errechnet das Band die tägliche Energiebilanz und macht Vorschläge für deren Ausgleich in Form von Schritten, die man noch machen sollte. Allerdings möchten wir nicht unerwähnt lassen: Diese Aufzeichnungen werden online gespeichert, vom jeweiligen App-Anbieter. Sie geben also Daten aus der Hand. Überprüfen Sie genau, was mit diesen geschieht.

Wer ein bisschen in seine Fitness investieren möchte, kann sich natürlich auch einen Personal Trainer nehmen. Zumindest für drei oder vier Stunden macht dies durchaus Sinn, da man dann gleich von Anfang an richtig läuft. Günstiger sind Laufgruppen mit Trainer. Da besteht aber natürlich immer ein wenig die Gefahr in der Gruppe unter zu gehen. Aber: die verabredeten Zeiten helfen gegen den Schweinehund.

Schuhe KopieDie richtigen Schuhe – die richtigen Schuhe – die richtige Schuhe

Nein, das ist kein Tippfehler. Man kann gar nicht oft genug sagen, wie wichtig die richtigen Schuhe, egal ob Walken oder Joggen sind. Und ja, die sind auch ein bisschen teurer als die alten Sneaker, die man aus dem Schuhschrank zieht. Wer wirklich sicher gehen will, dass der die richtigen Schuhe hat, sollte nach einem Sportgeschäft suchen, dass Laufanalysen macht. Diesen Service bieten mittlerweile sehr viele Sportgeschäfte an.

clock-3417153_1920 KopieDie richtige Uhrzeit …

… gibt es nicht. Manche lieben es morgens, wenn sie direkt nach dem Aufstehen und quasi ohne Überlegung in die Schuhe schlüpfen und loslaufen. Manche bevorzugen aber den Lauf nach der Arbeit, um abzuschalten. Und andere laufen in der Mittagspause (was allerdings eine Duschmöglichkeit am Arbeitsplatz voraussetzt) Wichtig ist eigentlich nur eines – und das spricht eher für den Morgen: Sie sollten sich Zeiten aussuchen, die Sie auch regelmäßig einhalten können. Das gibt dem Schweinehund deutlich weniger Chancen Ausreden zu finden. Und: Morgens ist er meistens auch noch etwas verschlafen.

Beste Motivation die Herausforderung

Wie man sich am besten zum Laufen motiviert ist typabhängig. Die einen machen keinen Schritt ohne Musik am Ohr, die anderen können nur in Begleitung laufen. Eine Möglichkeit ist es natürlich auch, einmal an einem öffentlichen (Wett-) Lauf mit zu machen. Das bedeutet nicht gleich Marathon. Es gibt die Läufe in verschiedenster Länge und mit dem unterschiedlichsten Teilnehmertypen. Beim Münchner Women’s Runn zum Beispiel ist noch ein Beauty-Programm dabei, beim Münchenmarathon gibt es auch einen Trachtenlauf. Aber spanndende, lustige und bunte Wettläufe gibt es in jeder Stadt – und für jedes Können. Den Laufkalender für alle Orte in Deutschland findet man unter www.runme.de Und alle, die einmal einen offiziellen Lauf mitgemacht haben, wissen: Der Erfolg, ein Ziel, auch wenn es erstmal nur ein kleines ist, erreicht zu haben, verleiht Flügel!

Duschen KopieSich selbst belohnen

Natürlich ist ein gesunder Körper ja schon Belohnung genug. Aber es schadet doch nichts, sich selbst kleine Belohnungen als Ziele zu setzen. Ein paar Beispiele. Wenn ich es vier Wochen schaffe, jede Woche drei Mal laufen zu gehen (in welcher Form auch immer) – dann darf ich mir die Hose/Bluse/das T-Shirt/eine schöne Flasche Wein kaufen, die ich mir bisher verkniffe habe. Oder dann lade ich meinen Partner/Freund/Freundin zu einem schönen Essen ein.

Oder, falls Sie Schritte oder Kilometer zählen. Bei 100.000 Schritten gönne ich mir meine Lieblingskuchen und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen (zum Beispiel einen von Franzi Schweiger aus dem Gourmistas-Sortiment). Und wenn ich das ein halbes Jahr durchgehalten habe, dann fahre ich ein Wochenende zum Wellness, Autorennen, an einen Strand – was auch immer. Tragen Sie sich diese Ziele ein und ganz sicher, werden Sie Ihre Belohnungen so richtig genießen.

Und noch ein kleiner, persönlicher Trick: Kaufen Sie sich ein richtig tolles Duschbad mit einen Duft nach dem Sie süchtig werden könnten. Und das dürfen Sie nur verwenden, wenn Sie vorher gelaufen sind…

Ob man sich nun dazu entschließt zu Joggen, zu Walken, zur Nordic-Walken oder einfach nur regelmäßig zügig Spazieren zu gehen, jeder sollte die für sich am besten geeignete Laufart finden. Aber Ihr erster Schritt ist sicher ein erster Schritt zu mehr Gesundheit, Wohlbefinden und einem strafferen Körper.

Noch mehr Informationen rund ums Laufen findet man übrigens auch unter www.laufen.de (Seite des Deutschen Leichtathletikverbandes)

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